در بخش اول از مبحث روال شبانگاهی به دلایل اهمیت روال شبانگاهی و نگات لازم جهت بکارگیری آن اشاره کردم. در ادامه و در این بخش چند روال شبانگاهی که بسیاری از افراد موفق آن‌را انجام می‌دهند را باهم بررسی می‌کنیم.
1- برنامه‌ریزی کارهای فردا در شب قبل
جمله معروفی از استیو جابز است که می‌گوید:
“اگر هدفی برای امروز نداری بهتر است به رختخوابت برگردی و به خوابیدن ادامه دهی.”
یکی از دلایلی که افراد تمایل ندارند صبح‌ها از رختخواب خود بلند شوند این است که هیچ برنامه‌ای برای طول روز ندارند. خیلی از دوستان می گویند: «ما خود را به چالش کشیده‌ایم و صبح زود از خواب بیدار می‌شویم اما چون کاری نداریم دوباره به رختخواب برمیگردیم.» در واقع مشکل این دوستان این است که هیچ برنامه‌ای برای روزشان ندارند. ممکن است اهداف خود را مشخص کرده باشند و تصویر ذهنی برای آینده داشته باشند اما برای اقدامات و فعالیت‌های روزانه خود هیچ برنامه‌ای ندارند. بهترین زمان برای مدیریت روزانه اهداف همان ساعات انتهایی شب است. این نکته به نحوه کارکرد ضمیر ناخودآگاه مربوط میشود. اگر شما اقدامات و برنامه خود را شب قبل تنظیم کرده باشید در طول شب ضمیر ناخودآگاه بر روی آنها کار خواهد کرد و روز بعد احتمال اینکه آن برنامه را به بهترین نحو جلو ببرید بیشتر میشود. در نتیجه به عنوان یک روال شبانگاهی، به مدت ۳۰ دقیقه، سررسید یا دفترچه برنامه‌ریزی روزانه خود را بیاورید و اقداماتی را که باید فردا انجام دهید، به ترتیب بنویسید. سپس این اقدامات را اولویت بندی کنید، یعنی مهمترین آنها را در ابتدای لیست بیاورید. سپس در جلوی هر کدام از آنها به صورت تقریبی بنویسید که چقدر زمان برای انجام هر کدام لازم است. مهمترین مزایای برنامه‌ریزی کارهای فردا در شب قبل به شرح زیر است.
1-1- به ذهنتان نظم می‌دهید و با خیال راحت میخوابید.
حتماً تجربه این را داشته‌اید که در یک روز کارهای زیادی برای انجام دادن داشته‌اید و در انتهای روز نتوانستهاید همه آنها را به پایان برسانید. در این حالت اگر به تخت خواب بروید فکر آن کارهای ناتمام باعث میشود نتوانید به راحتی بخوابید و احساس دلشوره‌ای دارید. اما اگر در پایان روز سررسید خود را بیاورید و با خیال راحت برنامه‌ای برای انجام آن کارها بنویسید و برای روز آینده خود لیست کارها را از شب قبل آماده کنید بلافاصله فکر آن کارهای ناتمام در ذهنتان کمرنگ می‌شوند و شما در هنگام خواب دلشوره انجام کارهای ناتمام را ندارید.
1-2- صبح‌ها بلافاصله بعد از بیدار شدن لازم نیست به حجم زیاد کارها فکر کنید
اگر شب قبل، کارهایی را که باید فردا انجام دهید لیست کنید، صبح بعد از بیدار شدن نگران این نیستید که امروز باید چه کاری را انجام دهید و انجام چه کاری برای شما اولویت دارد، زیرا این لیست را شب گذشته تهیه کرده‌اید و بعد از اتمام روال صبحگاهی‌تان با خیال راحت به سراغ لیست کارها می‌روید و یکی پس از دیگری آنها را به انجام میرسانید.
شاید این سؤال برای شما پیش بیاید: بهتر نیست صبح‌ها بلافاصله بعد از بیدار شدن لیست کارهای آن روز را تهیه کنم؟
به هیچ وجه پیشنهاد نمیکنم، لیست کارها را صبح‌ها بلافاصله بعد از بیدار شدن تهیه کنید و آن را در روال صبحگاهی خود بگنجانید. یک ساعت اول بیداری باید شامل کارهایی باشد که در شما آرامش و انرژی ایجاد میکند، کارهایی مثل مراقبه صبحگاهی، شکرگزاری صبحگاهی، مطالعه کتاب انگیزشی، گوش دادن به یک کتاب صوتی در زمینه رشد شخصی، بازبینی و تجسم اهداف و رویاها و این دست از کارها که الهام بخش و انگیزه بخش هستند و شما را برای شروع روزتان آماده می‌کنند. تهیه لیست کارها در شروع روز اصلاً فکر خوبی نیست. اثری وجود دارد به نام اثر نورافکن که بر اساس آن اگر شما بلافاصله بعد از بیدار شدن لیست بلند بالایی از کارها را بنویسید که باید در آن روز انجام دهید بلافاصله مغزتان شما را وادار میکند که در وضعیت منفعل قرار بگیرید و انجام دادن کارهای لیست شده را به تعویق بیندازید. به این دلیل نام این اثر را اثر نورافکن گذاشته‌اند که گوزنهای شمالی هنگامی که میخواهند از جاده رد بشوند اگر با نور چراغ کامیون مواجه شوند در همانجا خشکشان می‌زند و بدون تحرک در وسط جاده می‌ایستند و کامیون با آنها برخورد میکند. بدون شک گوزن با یک جهش کوچک می‌تواند از جاده رد شود اما هنگامی که به نور چراغ کامیون خیره میشود انقدر آن کامیون برایش بزرگ جلوه میکند که سرجایش خشکش می‌زند و هیچ اقدامی برای فرار از خطر نمیکند. به طور مشابه اگر شما بلافاصله بعد از بیدار شدن، لیست بلند بالایی از کارها را برای خودتان بنویسید در همان ابتدای صبح حجم زیاد کارها شما را تسلیم میکند و شما تصمیم میگیرید انجام آنها را چند ساعت به تعویق بیندازید و این طور میشود که ناگهان میبینید در پایان روز هیچ کدام از کارها را به انجام نرسانده‌اید.
بنابراین حتماً لیست کارها را شب قبل آماده کنید و انجام آنها را اولویت‌بندی کنید. صبح‌ها پس از بیدار شدن به هیچ وجه به سراغ لیست کارها نروید و یک ساعت اول را به روال صبحگاهی خودتان اختصاص دهید تا آرامش و انرژی لازم برای شروع روز در شما ایجاد شود. سپس لیست کارهایی را که از شب قبل اولویت بندی کرده‌اید بیاورید و کارها را یکی یکی و بر اساس اولویت به انجام برسانید.
۲. شکرگزاری شبانگاهی:
تمام اساتید موفقیت تکنیک شکرگزاری را یکی از بهترین تکنیک‌ها برای دستیابی به آرامش و همچنین برنامه‌ریزی ضمیرناخود آگاه میدانند.
دارن هاردی در کتاب «بهترین سال زندگی شما می‌گوید:
«شکرگزاری یک انتخاب است، به عبارت دیگر اگر شما بارها و بارها آن را تکرار کنید در نهایت به یک عادت تبدیل میشود. عادتها دلیل اصلی موفقیت و شکستهای شما هستند. اگر این عادت رفتاری مثبت را در خود ایجاد کنید، موفقیت و سلامتی و وفور نعمت برای شما تضمین شده است.»
دو رویکرد نسبت به تکنیک شکرگزاری وجود دارد. رویکرد اول شکرگزاری برای داشته‌های فعلی‌تان است و رویکرد دوم شکرگزاری برای خواسته‌های آینده‌تان است. که هر دو به طور باورنکردنی ضمیرناخود آگاه شما را به بهترین نحو برنامه‌ریزی می‌کنند. برای اینکه بتوانید از هر دو رویکرد استفاده کنید، پیشنهاد می‌کنیم در بازه‌ی زمانی ۱۰ دقیقه‌ای را در طول روز به شکرگزاری اختصاص دهید.
یک دفترچه کوچک را برای انجام تمرینات شکرگزاری تهیه کنید. به منظور گنجاندن تمرین شکرگزاری در روال شبانگاهی، دفترچه شکرگزاری خود را بیاورید و به مدت ۱۰ دقیقه برای داشته‌های فعلی‌تان شکرگزاری کنید. تمام اهداف خود را فراموش کنید و تنها به جایگاه فعلی‌تان بیندیشید. اگر داشته‌ها و جایگاه فعلی خود را به دقت بررسی کنید متوجه می‌شوید که چقدر لطف خالق شامل حال شما شده است. هنگامی که به داشته‌های فعلی‌تان می‌اندیشید ذهنیت کمبود در شما از بین می‌رود و ذهنیت دارا بودن جایگزین آن میشود.
٣. مراقبه شبانگاهی :
خیلی از افراد فکر می‌کنند مراقبه یک تمرین پیچیده است، در حالی که بسیار فرآینده ساده‌ای دارد. در مراقبه ساده، ابتدا بدن را در وضعیتی راحت قرار می‌دهید، سپس چشمان خود را می‌بندید و به آرامی نفسهای عمیقی میکشید و تنها به دم و بازدم خود توجه می‌کنید. به همین سادگی!
البته شیوه‌های پیشرفتهتر مراقبه دیپاک چوپرا نیز وجود دارد که از این لینک می‌توانید آنها را مطالعه نمایید. همچنین دکتر جو دیسپنزا نیز تکنیک‌هایی برای مراقبه ارایه داده است که از این لینک می‌توانید آنها را مطالعه نمایید. در هر صورت از بین آموزش‌های مراقبه دیپاک چوپرا و جو دیسپنزا یکی را به دلخواه انتخاب و طبق آن جلو بروید. همچنین می‌توانید از مراقبهی سه مرحله‌ای ساده‌ای که در ادامه آن را توضیح داده‌ایم استفاده کنید.
مراقبه ساده سه مرحله‌ای:
مراقبه فرآیند ساده‌ای دارد و اگر تا به حال آن را انجام ندادهاید، می‌توانید برای شروع از مراقبهی ساده زیر در روال شبانگاهی خود استفاده کنید.
- 1. ابتدا بر روی تخت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
- به آرامی نفس عمیق بکشید و تمام توجه خود را به دم و بازدم خود متمرکز کنید. به هیچ وجه با ریتم سریع نفس نکشید. یک نفس عمیق بکشید و به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. در این مرحله هر فکری که به ذهنتان خطور کرد و تمرکز شما را از تنفستان پرت کرد، آن فکر را نادیده بگیرید و دوباره به تنفس خود توجه کنید. یادتان باشد هرگز افکار خود را قضاوت نکنید، فرض کنید ذهن شما همانند آسمان آبی است و افکار همانند ابرهایی در حال گذر هستند. تنها کافی است آنها را نادیده بگیرید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید.
- پس از حدود یک دقیقه تمرکز بر روی تنفس، ماهیچه‌های بدن خود را از نوک انگشتان پا تا سرتان شل کنید، به این حالت ریلکس کردن یا تن آسایی میگویند.
اگر ۳ مرحله بالا را به درستی انجام دهید پس از چند دقیقه در تمام وجودتان آرامش را احساس خواهید کرد.
۴. قبل از خواب خواسته‌های خودتان را تجسم کنید:
همانطور که هال الرود در کتاب معجزه سحرخیزی توضیح داده است:
اولین فکر شما در صبح معمولاً آخرین فکر شما قبل از خواب است.
بهترین زمان برای استفاده از قدرت تجسم، بعد از مراقبه است. زیرا در این حالت شما وارد سطح آلفا شده‌اید. حالت آلفا یک حالت مرزی است بین ذهن هوشیار و ضمیر ناخودآگاه. البته در این حالت ضمیر ناخود آگاه غالب است. بنابراین اگر وارد سطح آلفا شوید دسترسی مستقیم به ضمیر ناخودآگاه دارید و از طریق تجسم خلاق آن را برنامه‌ریزی می‌کنید. شیوه‌های متعددی برای برنامه‌ریزی ضمیر ناخود آگاه وجود دارد اما بهترین شیوه ارسال تصاویر است. اگر می‌خواهید از تجسم خلاق قبل از خواب استفاده کنید، تنها کافی است بعد از گذراندن مراحل مراقبه، شروع به تجسم اهداف و خواسته‌های خود کنید.
هر شب تنها یک خواسته و یا هدف را تجسم کنید. تاکید می‌کنم تنها یک خواسته و یا هدف. نباید ذهن خود را آنچنان سردرگم کنید که از وضعیت آلفا خارج شود. با آرامش شروع به تصویرسازی ذهنی یکی از اهداف و خواسته‌های خود کنید، دستیابی به آن هدف را با تمام وجود احساس نمایید. تا می‌توانید جزییات بیشتری را وارد تصاویر ذهنی خود کنید.
۵. اگر رویاهای من هم اکنون تحقق پیدا کرده بودند، چه احساسی داشتم؟
انسان یک سوم از عمر خود را در خواب که قلمروی ضمیر ناخود آگاه است، طی میکند. خواب که قلمروی ضمیر ناخودآگاه شماست، بر ۹۶ درصد زندگی و اوقات بیداری شما تأثیر می‌گذارد. اگر بخواهید زندگی هدفمند و موفقی داشته باشید، باید به پنج دقیقه آخری که بیدار هستید، توجهی خاص داشته باشید. در این ۵ دقیقه پایانی روز، به ضمیر ناخودآگاهتان می گویید چه احساسی دارید و قرار است بعد از برخاستن از خواب، خداوند یا شعور حاکم بر هستی کدام خواسته شما را تحقق ببخشد. انسان در هنگام خواب عمیق به طور کامل وارد قلمروی ضمیر ناخودآگاه میشود. وین دایر در کتاب رویاهای تحقق یافته می‌گوید: «مراقب باشید هرگز با افکار منفی به خواب نروید، زیرا ممکن است این افکار تمام خوبی‌هایی را که در طول روز کسب کرده‌اید، از بین ببرد.» او در ادامه می‌گوید: «قبل از خواب، خودتان را آماده کنید تا هرگز با افکار منفی به رختخواب نروید؛ زیرا افکار منفی به ضمیر ناخودآگاه آسیب می‌زند. حسی که هنگام خواب داشته‌اید، فردای آن روز و فرداهای دیگر تحقق پیدا می‌کنند.»
برای ضمیر ناخودآگاه فرقی نمیکند که چه اتفاقاتی در طول روز برای شما افتاده است یا اینکه شما چه خواسته‌ای دارید یا چه چیزی به نفع شماست. ضمیر ناخودآگاهتان کاملاً بیطرف است نمیتواند تشخیص دهد.
ساز و کار ضمیر ناخود آگاه کاملاً شبیه به برنامه‌های رایانه‌ای است، رایانه فقط کاری را انجام میدهد که برای آن برنامه‌ریزی شده است، نه کمتر و نه بیشتر. بر همین اساس هنگامی که دراز کشیده‌اید و در ۵ دقیقه پایانی روز که احساس خواب آلودگی دارید، آنچه با خود می‌گویید و تصویری از خودتان را که در ذهنتان تصویرسازی می‌کنید، در این رایانه ثبت میشود. در هنگام شب که شما در خواب عمیق هستید این رایانه نمیتواند استراحت کند، زیرا وظیفه سنگینی دارد که آنچه در آن ثبت شده است را به واقعیت تبدیل کند.
به یاد داشته باشید در هنگام خواب عمیق ضمیر ناخودآگاه شما بسیار فعال است، درست قبل از خواب و در ۵ دقیقه پایانی روز، شما افکاری را در ضمیر ناخودآگاهتان قرار می‌دهید تا در مدت هشت ساعت خوابی که دارید، روی آنها کار کند.
نظرات کاربران