تنظیم یک روال شبانگاهی حرفهای
برای بهره‌وری بالا، داشتن روال صبحگاهی تنها نیمی از راه است، برای موفقیت به یک روال شبانگاهی قوی نیز نیاز دارید، با داشتن یک روال شبانگاهی قوی، روز را بهتر شروع می‌کنید. بر همین اساس در این مجموعه مطالب تصمیم گرفتم در مورد روال شبانگاهی اطلاعات مهمی را خدمتتان ارایه بدم. برای بررسی دقیق روال شبانگاهی و صبحگاهی از جزوات و راهنماهای سایت رویال مایند استفاده کردم که بنظرم یک منبع مهم برای موفقیت است. همچنین قبل از اینکه وارد مبحث روال شبانگاهی شویم به دو نکته زیر دقت کنید:
شب‌ها رأس ساعت به خصوصی به تخت خواب بروید
یکی از علت‌های اصلی که نمی‌توانید سحرخیز باشید این است که شب‌ها دیر می‌خوابید. امکان ندارد شما ساعت ۲ بامداد بخوابید و بتوانید ۵ صبح بیدار شوید. برای بیدار شدن در ساعت ۵ صبح باید حداکثر ساعت ۱۱ شب قبل به رختخواب بروید. بنابراین اگر می‌خواهید صبح‌ها زود بیدار شوید باید خود را متعهد کنید که شب‌ها حداکثر ساعت ۱۱ شب به رختخواب بروید در غیر این صورت نمی‌توانید سحرخیز باشید و فرصت انجام روال صبحگاهی را از دست می‌دهید. البته این در صورتی است که بخواهید ساعت ۵ صبح بیدار شوید. ممکن است شخصی به دلیل شیفت کاری نتواند ۵ صبح بیدار شود و بخواهد ۷ صبح بیدار شود، بنابراین این شخص می‌تواند زمان دیرتری را برای خواب خود در نظر بگیرد. اما دوستانی که مشکل شیفت کاری ندارند و ساعت کاری روزانه دارند، تا جای ممکن خود را متعهد کنند که شب‌ها قبل از ساعت ۱۱ شب بخوابند.
گوشی موبایل خود را به اتاق خواب نبرید
کار کردن با موبایل و گشتن در شبکه‌های اجتماعی یکی از علت‌های اصلی عادت بد «تا دیر وقت بیدار ماندن» است. این روزها موبایل یک ابزار جدایی ناپذیر زندگی ما شده است، به حدی که تا آخرین لحظات قبل از خواب از آن استفاده میکنیم و مشغول گردش در صفحات اینستاگرام و چت کردن با دوستان خود هستیم اما غافل از اینکه گشت و گذار در شبکه‌های مجازی و چت کردن با دوستان قبل از خواب، باعث مختل شدن خواب میشود. بنابراین خود را متعهد کنید یک ساعت قبل از خواب اینترنت تلفن همراه خود را خاموش کنید تا بتوانید با خیال راحت روال شبانگاهی خود را به انجام برسانید و تا جای امکان موبایل خود را به اتاق خواب نبرید و یا اگر این امکان برای شما وجود ندارد تا جای ممکن با فاصله از تختتان آن را قرار دهید. با این کار در هنگامی که در تخت دراز می‌کشید وسوسه نمی‌شوید که موبایل خود را بردارید و گشتی در صفحات مجازی بزنید، همچنین صبح‌ها پس از صدای زنگ ساعت موبایل مجبور می‌شوید از جای خود بلند شوید و آن را خاموش کنید.
چرا باید برای خودمان روال‌های صبحگاهی و شبانگاهی تنظیم کنیم؟
طی سال‌های اخیر مطالعاتی زیادی بر روی سبک زندگی افراد موفق انجام شده است و عادت‌های آنها شناسایی شده است، عادت مشترکی که تقریباً در تمام افراد موفق دیده شده این است که افراد موفق صبح‌ها بعد از بیدار شدن برای یک ساعت اول بیداری‌شان برنامه دارند. این افراد بلافاصله بعد از بیدار شدن به سراغ کار خود نمی‌روند بلکه تمام آنها یک روال صبحگاهی برای خود ایجاد کرده‌اند و هر روز صبح قبل از شروع روز کاری‌شان ابتدا آن روال‌ها را انجام می‌دهند. همچنین این افراد برای پایان روزشان برنامه‌ای مشخص دارند و هر شب یک ساعت قبل از خواب روال‌هایی را انجام می‌دهند و سپس می‌خوابند. به بیان دیگر:
افراد موفق برای شروع و پایان روزشان
روال‌های از قبل تعیین شده دارند.
مهم نیست در طول روز چه اتفاقاتی برای آنها میافتد. ممکن است در طی یک روز با انواع چالشها مواجه شوند و اتفاق‌های غیر منتظرهای برای آنها رخ دهد، اما شروع و پایان روزشان همیشه ثابت است. این موضوع باعث میشود زندگی آنها دارای انسجام باشد و احساس کنند که با وجود مشکلات و اتفاق‌های غیرمنتظره، قادر هستند مشکلات را رفع کنند و شرایط را کنترل نمایند. حتماً شما هم این تجربه را داشته‌اید که روزها و یا حتی هفته‌ها احساس کردهاید شرایط زندگیتان به طور کامل از کنترل خارج شده است و کارهای به تعویق افتاده زیادی بر روی هم انباشته شده‌اند و هر روز به خود میگویید از فردا کنترل امور را به دست می‌گیرم و کارهای به تعویق افتاده را انجام می‌دهم. اما فردای آن روز هم مثل روز قبل سپری میشود و عملاً هیچ پیشرفتی حاصل نمیشود تا جایی که واقعاً احساس بیچارگی و بدبختی به شما دست میدهد؟
از طرفی به دلیل اینکه صبح دیر از خواب بیدار شدید و در طی روز تمرکز آن‌چنانی نداشته‌اید، شب هم نمی‌توانید زود بخوابید، زیرا همین احساس عدم رضایت باعث کلافگی میشود و اجازه نمیدهد به راحتی بخوابید. بنابراین تا دیر وقت در شبکه‌های اجتماعی گشت می‌زنید و یا فیلم و سریال تماشا می‌کنید و یا هر کار بیهوده دیگری انجام می‌دهید تا این احساس عدم رضایت را فراموش کنید، غافل از اینکه گشت و گذار در شبکه‌های مجازی و تماشای فیلم و سریال تا دیروقت باعث میشود فردا صبح دوباره دیر از خواب بیدار شوید و به همین نحو شما در چرخهای قرار میگیرید که به آن چرخه احساس بیچارگی می گویند. به بیان دیگر:
یک روز بد و بدون بازده، معمولاً از شب قبل شروع میشود.
بنابراین اگر می‌خواهید از این چرخه معیوب احساس بیچارگی خارج شوید باید برای خودتان روال‌های صبحگاهی و شبانگاهی تنظیم کنید. اگر بتوانید چنین روال‌هایی را برای خودتان ایجاد کنید دیگر مهم نیست در طول روز چه اتفاقاتی رخ میدهد و یا چقدر مشغله شما زیاد است، در هر صورت به هیچ وجه وارد چرخهی معیوب بیچارگی نمی‌شوید.
همانطور که گفتیم یک روز بد و بدون بازده معمولاً از شب قبل آغاز میشود. اگر تصمیمتان جدی است که به فردی سحرخیز تبدیل شوید بیش از اینکه نگران شروع روزتان باشید باید نگران ساعات انتهایی روزتان باشید. اصلاً مهم نیست چقدر برای سحرخیز شدن احساس انگیزه و اشتیاق دارید، به شما قول می‌دهم اگر شب‌ها دیر وقت بخوابید و با گوشی موبایلتان مشغول گشت وگذار در اینترنت و شبکه‌های مجازی باشید به هیچ وجه نمی‌توانید صبح‌ها قبل از ساعت ۵ بیدار شوید. مهم نیست چه ترفندی را به کار گیرید و یا چه روال حرفهای صبحگاهی برای خود تنظیم کرده باشید، اگر شب دیر بخوابید و کیفیت خواب شما مناسب نباشد باید بیخیال سحرخیزی شوید.
اگر شب دیر بخوابید و کیفیت خواب شما مناسب نباشد
باید بیخیال سحرخیزی شوید.
این نکته را در نظر داشته باشید که 1 ساعت قبل از خواب مهمترین زمان برنامه‌ریزی ضمیر ناخود آگاه است و شما با گشتن در شبکه‌های اجتماعی و دنبال کردن اخبار منفی، ضمیر ناخود آگاه خود را قبل از خواب به بدترین حالت ممکن برنامه‌ریزی می‌کنید و جای تعجب هم ندارد که پیشرفت شما به سمت اهدافتان کند است و فرصتها و موقعیتهای خوبی نصیبتان نمیشود و مدام بد میآورید. حقیقت این است که شما با وارد کردن ورودی‌های غیرمفید به ضمیر ناخودآگاهتان مسبب تمام ناکامی‌های خود هستید. بنابراین بحثی نیست که روال شبانگاهی فعلی شما بسیار نامناسب است و باید روال جدیدی را جایگزین کنید. روال شبانگاهی باید تقریباً حدود یک ساعت قبل از خواب باشد.
در بخش دوم چند روال شبانگاهی خیلی خوب را توضیح خواهم داد اما اینکه روال شبانگاهی‌تان را دقیقاً به چه صورت تنظیم کنید، سلیقه‌ای است و نمیتوان برای همه یک روال ثابت را پیشنهاد کرد. در واقع نکته اینجاست که در ساعات پایانی روز باید از اینترنت و هرگونه حواس پرتی دیگری، خودداری کنید و کارهایی را انجام دهید که باعث آرامش شما شود تا بتوانید خودتان را برای یک خواب با کیفیت آماده کنید. کارهایی مثل مطالعه، برنامه‌ریزی کارهای فردا، جمع بندی کارهایی که امروز به انجام رساندید، مراقبه شبانگاهی، شکرگزاری و هر کار دیگری که به ذهن شما نظم و آرامش دهد و باعث شود بتوانید خواب راحتی داشته باشید. از نظر علمی شما باید امواج مغز خود را از سطح ارتعاشی بتای بالا به سطح ارتعاشی آلفا بیاورید تا بتوانید خواب با کیفیتی داشته باشید.
نظرات کاربران