همه در موقعیتی بوده‌ایم که به دنبال تغییر برخی از عادت‌های خود باشیم.
خواه این یک تصمیم برای سال جدید باشد و یا فقط اهداف کلی برای بهبود شخصی؛ تغییر عادات منفی و ایجاد عادات جدید یک فرآیند حیاتی برای پیشرفت شخصی است.
اما مشکل اینجاست که ممکن است برای چند روز انگیزه داشته باشیم تا عادت خود را تغییر دهیم، اما پس از مدتی، قدرت و اراده خود را از دست می‌دهیم و درنهایت به روال قبلی خود بازمی‌گردیم.
لازم نیست این‌طور باشد!
شکل‌گیری عادت‌های جدید همیشه موضوعی محبوب در میان روانشناسان و سخنرانان انگیزشی بوده است، بنابراین روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا عادت‌های جدید را ایجاد و حفظ کنید. یکی از این روش‌ها حلقه عادت است: سرنخ، روال، پاداش!
حلقه عادت
“حلقه عادت” یک اصطلاح روانشناسی است که اولین بار در دهه 1990 پس از مطالعه در دانشگاه MIT ابداع شد. این حلقه یک الگوی تکراری از شکل‌گیری عادت را توصیف می‌کند: سرنخ، روال، پاداش.
انسان‌ها دوست دارند از ساختارهای عادتی ساده پیروی کنند – همیشه چیزی وجود دارد که عادت را تحریک کند، سپس یک‌روال را دنبال می‌کنیم و بعد پاداش می‌گیریم – این تنها دلیلی است که در وهله اول این عادت را شروع کرده‌ایم.
به‌عنوان‌مثال؛ اگر پاداش، خوردن یک‌تکه کیک باشد، بدن ما به‌محض خوردن آن غرق در اندورفین می‌شود – اما متوجه نمی‌شوید که یک‌تکه کیک نیز اثرات منفی دارد. درواقع برای بدن ما، این رفتار مثبت تلقی می‌شود، به همین دلیل است که آن را مدام تکرار می‌کنیم.
با مثال کامل‌تری نحوه عملکرد حلقه عادت را بررسی می‌کنیم.
فرض کنید می‌خواهید کمتر غذاهای شیرین بخورید، اما هرروز و در طول اوقات آزاد در محل کار، به کافه‌ای نزدیک می‌روید تا مقداری شیرینی تهیه کنید.
این روال شماست، شناسایی آن آسان است. اما سرنخ و محرک دقیقاً چیست؟ آیا گرسنگی واقعی است؟ میل به بلند شدن از روی میز؟ قند خون پایین؟ یا فقط کسل بودن؟
و هنگامی‌که روال را اجرا کردید، پاداش شما چیست – آیا این فقط طعم خوشمزه محصولات شیرینی است؟ آیا افزایش انرژی حاصل از دریافت شکر است؟ یا فرصتی برای هوای تازه در بیرون؟ یا شاید ترکیبی از این موارد؟
هنگام تلاش برای ایجاد عادات جدید، مهم است که عادات فعلی خود را به‌طور کامل تجزیه‌وتحلیل کنید و مطمئن شوید چرا کار موردنظر را انجام می‌دهید و چرا احساس می‌کنید از انجام آن پاداش می‌گیرید.
در این حالت، کار روی عادت‌های جدید و حلقه عادت بسیار آسان‌تر خواهد شد.
1- تنظیم سرنخ مناسب
تنظیم یک یادآوری (سرنخ) قوی، بخش کلیدی برای ایجاد عادت جدید است.
با نوشتن دو لیست شروع کنید. لیست اول شامل کارهایی است که هرروز انجام می‌دهید (مسواک زدن، لباس پوشیدن، شام خوردن) و لیست دوم شامل مواردی است که هرروز برای شما اتفاق می‌افتد (چراغ راهنمایی، تبلیغات تلویزیونی، غروب خورشید و مواردی از این دست).
اکنون، دو لیست از چیزهایی دارید که هرروز در زندگی شما اتفاق می‌افتد و این‌ها برای ترکیب به‌عنوان سرنخ، عالی هستند.
فرض کنید هدف شما این است که از طریق مراقبه هوشیارتر شوید. درنتیجه به خود یادآوری کنید که هرروز صبح پس از مسواک زدن، یک یا دو دقیقه وقت بگذارید تا چشمان خود را ببندید و کاملاً در لحظه حال قرار بگیرید.
2- روال خود را تغییر دهید
در مثال بالا، همواره میل داشتید تا در محل کار، به کافی‌شاپ نزدیک بروید و مقداری شیرینی تهیه کنید.
اکنون برای تغییر روال، باید سرنخ را شناسایی کنید. آیا این رفتار به دلیل گرسنگی انجام می‌شود؟ یا چون ساعت 11 است و همه از روی صندلی‌های خود بلند می‌شوند، این روال را تکرار می‌کنید.
اگر یادآوری را دقیق بررسی کرده باشید، می‌توانید روال خود را تغییر دهید.
به‌عنوان‌مثال، سعی کنید در اطراف محل کار قدم بزنید بطوریکه چیزی برای خوردن همراه نداشته باشید. یا سعی کنید یک میان وعده سالم تهیه کنید. یا فقط با همکاران صحبت کنید و سپس به میز خود برگردید.
با امتحان فعالیت‌های مختلف، سعی کنید بهترین فعالیت جایگزین که به شما احساس بهتری می‌دهد را تعیین کنید.
3- به خودتان جایزه بدهید.
پاداش ممکن است مهم‌ترین بخش از حلقه عادت باشد.
درواقع هنگامی‌که روال خود را مانند آنچه در بالا بیان شد؛ تعیین کردید، شاید متوجه شوید که شکر حاصل از شیرینی احتمالاً پاداش شما نبوده است. شاید پاداش فقط هوای تازه یا تعاملات اجتماعی باشد.
پاداش‌ها را نیز به همین صورت تجزیه‌وتحلیل کنید.
اگر هنوز تمایل به شکر دارید، شاید بتوانید یک عادت جدید را ایجاد کنید که در طول استراحت مقداری چای شیرین شده با عسل بنوشید. اگر این کار را با موفقیت انجام دادید، به خودتان اجازه دهید بعد از شام یک قسمت از برنامه تلویزیونی موردعلاقه را تماشا کنید.
برخی افراد حتی هر بار که وظیفه مربوط به عادت جدید را به پایان رساندند، از طریق تأییدات مثبت به خود پاداش می‌دهند.
فقط آزمایش کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.
دانلود جزوه راهنمای بکارگیری حلقه عادت – (بخشی از کتاب قدرت عادت)
نظرات کاربران